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食物繊維で目指せ！腸内クリーニング！！ |
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食物繊維ってなぁに？
食物繊維について
かたい物や野菜などを食べるときは、特によくかむ必要がありますよね。
例えば、ごぼうとかさつまいもとかよくかむとすじが残るでしょ。それが「食物繊維（しょくもつせんい）」です。
その食物繊維は、おなかの中でお掃除をしてくれる働きがあり、みんなのおなかの調子を整えてくれます。
今日の料理にも食物繊維があります。ごぼうや人参などの野菜、りんごにも入っています。
野菜や海藻、またきのこなども食べて食物繊維を摂りましょう。
きんぴらごぼうの雑穀ライスバーガー
材料 ４人分
| 乾燥ごぼう | ４０ｇ |
| 人参 | ４０ｇ |
| ピーマン | ４０ｇ |
| ごま油 | 大さじ２と1/2 |
| A ・酒 | 大さじ３ |
| ・しょうゆ | 大さじ２ |
| ・みりん | 大さじ１ |
| 白すりごま | 小さじ２ |
| ふつうに炊ける十種雑穀 | 丼４杯分 ※ |
| 小麦粉 | ４０ｇ |
| 塩・こしょう | 各少々 |
| グリーンリーフ | 適宜 |
| 焼き海苔（８等分） | １枚 |
| しょうゆ | 少々 |
※ 米３合にふつうに炊ける十種雑穀３０ｇを加えて炊いたごはん。
作り方
1.乾燥ごぼうは水で戻して水気を拭き、人参・ピーマンは約４ｃｍの細切りにする。
2.深めのフライパンにごま油大さじ１を熱し、1を中火でいためて全体に油が回ったら混ぜ合わせたＡを加えて煮絡め、すりごまをふって混ぜる。
3.パッケージを参考にして炊いた雑穀ご飯をボウルに入れ、小麦粉を加えてさっくり混ぜ、塩・こしょうをふって８等分する。
ポイント
小麦粉を混ぜることで、ご飯のつなぎ役になります。
4.茶碗やカフェオレボウルにラップを敷いて3を入れ、さらに上からラップをして押さえたら、ひっくり返して取り出す。台の上で約１ｃｍ厚さの平らな丸型になるように形を整える。
ポイント
茶碗やカフェオレボウルを使うと、丸い形が作りやすくなります。また、ラップでご飯を挟むことで、手にご飯がつかず形を整えられます。
5. ホットプレートに残りのごま油を熱して4を並べ、中温で両面をカリッと焼く。
6. 5２枚でグリーンリーフと2を1/4量ずつ挟み、のりを巻いて端にしょうゆをつけて留める。残りも同様にして全部で４個つくる。
くるくるりんご巻き＆さつまいもあん巻き
材料 ４人分
| 卵 | １個 |
| A ・ホットケーキミックス | １００ｇ |
| ・牛乳 | 2/3カップ |
| ・はちみつ | 大さじ２ |
| りんご | 1/2個 |
| バター | ５ｇ |
| B ・砂糖 | 大さじ２ |
| ・レモン汁 | 少々 |
| さつまいも | ３００ｇ |
| C ・牛乳 | 大さじ２ |
| ・砂糖 | 大さじ２ |
| ・バター | １０ｇ |
| ・塩 | 少々 |
| サラダ油 | 少々 |
作り方
1. ボウルに卵を割り入れ、泡立て器で混ぜながらＡを加えて混ぜ合わせる。なめらかになるまで、ヘラでしっかり混ぜる。
ポイント
ホットケーキミックスは、ザルなどでふるいながら入れると、ダマになりにくくなります。
2. りんごは芯を取り除いていちょう切りにし、バターを熱したホットプレートで中温で焼き、Ｂをふりかけて焼き色をつける。
ポイント
レモン汁を加えると、りんごの皮の赤色が変色しにくくなります。
3. さつまいもは大きめの一口大に切り、皮ごと茹でて熱いうちにつぶし、Ｃを加えてよく混ぜ合わせる。
4. 熱したホットプレートにサラダ油を薄くひき、1を少量ずつ薄くのばして中温で焼く。
表面が乾いたらひっくり返し、軽く焼いて取り出す。2または3を端にのせて巻く。
食物繊維をとってさわやかライフ！！
第６の栄養素
食物繊維とは、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいい、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに分けられます。
水溶性食物繊維は、ヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらに、血液中のコレステロール値を減少させる働きもあります。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用の他、発ガン性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。
役に立たないと考えられていた食物繊維ですが、現在では５大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）に続く、「第６の栄養素」として重要視されています。
水溶性食物繊維
こんにゃく／海藻類（寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずくなど）／果実類など
不溶性食物繊維
穀類（そば、ライ麦など）／豆類（大豆、あずき、えんどうまめなど）／野菜類（ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこしなど）／いも類（さつまいも、さといも、やまのいもなど）／きのこ類（えのき茸、きくらげ、しいたけなど）
