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親子で楽しく食事のバランスチェック |
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あなたの食事は大丈夫？
食事のバランスガイドで何をどれだけ食べればよいかがつかめます。
食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省の共同により平成１７年６月に策定された、健康的な食生活の目安が一目で分かるように「コマ」の形で表現したものです。
イラストのコマの軸は水分の重要性を、走っている人間が描かれているのは運動の大切さを表しています。
さらにコマは５つに区分され、最上部には十分な摂取が望まれる「主食（ごはん・パン・麺など）」で、「副菜（野菜・きのこ・いも・海藻料理など）」「主菜（肉・魚・卵・大豆料理など）」「牛乳・乳製品」「果物」の順に並んでいます。このどれかが不足したり、多すぎるとコマがバランスを崩して倒れてしまうように、人間にとってもバランスの悪い食生活になっているというわけです。
例
| 食パン６枚切り | 220kcal |
| ツナサラダ | 70kcal |
| ヨーグルト | 60kcal |
| プロセスチーズ | 70kcal |
| りんご１／４個 | 25kcal |
例
| チキンライス | 650kcal |
| ポテトサラダ | 170kcal |
| コンソメ野菜スープ | 60kcal |
| バナナ１／２本 | 51kcal |
例
| ご飯茶碗小盛り | 218kcal |
| サバの梅煮 | 212kcal |
| 茶碗蒸し | 104kcal |
| ふろふき大根 | 47kcal |
| きのこの味噌汁 | 39kcal |
| みかん | 50kcal |
掲載しているカロリーは目安です。使用する食材や量でカロリーは異なります。ご了承下さい。
１日の食事の目安量は？ 10〜17才の場合
サバの梅煮
材料（４人分）
| 淡塩さば | 300ｇ |
| 酒 | 小さじ2 |
| みりん | 大さじ4 |
| だし汁 | 2と1/2カップ |
| 薄口しょうゆ | 大さじ1と1/2 |
| 梅干し | 中4個 |
| 乾燥ワカメ（水で戻す） | 3g |
| しょうが（千切り） | 1かけ |
作り方
1. サバは食べやすい大きさに切って沸騰した湯の中に入れ、表面が白くなったら氷水に取って（霜降り）水気を切る。
霜降りすることで生臭さが消え、同時に表面をすばやく固めてうまみの流出や煮崩れを防ぐ。
2. 鍋に酒とみりんを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコール分をとばし、だし汁と薄口しょうゆを加える。1と梅干しを加えて落とし蓋をし、中火で約３０分煮る。
落とし蓋をすることで、少ない煮汁でも、魚をひっくり返すことなく全体に味がしみ込む。
ポイント
Aクッキングシートの四隅を丸くカットし真ん中に空気抜きの穴をあけると、落とし蓋の代用ができます。
3. 煮上がりにワカメとしょうが（飾り用に少し残しておく）を加え、ひと煮立ちさせてから器に盛る。
茶碗蒸し
材料（４人分）
| 無頭ブラックタイガー | 4尾 |
| しめじ | 80g |
| 絹さや | 20g |
| たまご | 3個 |
| だし汁 | 2と3/4カップ |
| A ・酒 | 大さじ1 |
| ・薄口しょうゆ | 小さじ2 |
| ・塩 | 小さじ1 |
| かまぼこ（薄切り） | 40g |
作り方
1.エビは殻をむき、背ワタを取って大きいものは２等分に切る。しめじは石づきを切り落して小房に分け、絹さやは筋を取る。
2.卵は泡立てないように割りほぐし、だし汁・混ぜ合わせたAを加えて静かに混ぜ、目の細かいザルでこしてなめらかにする。
ポイント
蒸したときに、細かい泡のような穴ができることがありますが、これをスが入るといい、卵を泡立てるとスの原因にもなるので静かに溶きほぐしましょう。
3.耐熱容器に1とかまぼこを入れ、2を静かに注ぎ入れる。
4.3を蒸気の上がった蒸し器に入れ、ふきんを挟んで蓋を少しずらし、強火で約１分、弱めの中火で約１５分蒸す。
蓋をずらすことで、蒸気の量を加減して長時間蒸してもスが入りにくくなる。
5.竹串を刺してみて、澄んだ汁が出てきたら中まで火が通っているので火を止める。
自分に合った１日のエネルギー量を確認しましょう。
摂取エネルギーと活動エネルギーのバランスが悪いと肥満や成長不良などを招きます。摂取エネルギーは性別や年齢だけでなく、活動レベルによっても違うので要注意。
「いくつ」分かをはかるには・・・
「1つ」分の目安として手のひらを使うことをおすすめします。手のひらにのるくらいの量＝1つと覚えておくと、主食でも副菜でも片手にのる量は1つ、大きなおかずで両方の手を使うなら２つと簡単に数えられます。
自分に合った１日の食事の目安量を確認しましょう。
コマの各段に配分される食事の量は「○つSV（SVとはサービング、食事の提供量の単位の略）」という単位で数えます。
カロリーの過不足は主に主食や主菜などでコントロールし、牛乳、乳製品や果物はどのグループの人もほぼ同じ量を必要としているのがポイントです。
