食育親子でクッキング!  実践レシピでレベルアップ 楽しんで「食」を考えよう! 子育て中のお母さん、お父さん ぜひチャレンジしてみて下さい。

今回のテーマ

親子で楽しく食事のバランスチェック


あなたの食事は大丈夫?

食事のバランスガイドで何をどれだけ食べればよいかがつかめます。

食事バランスガイドとは、厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に策定された、健康的な食生活の目安が一目で分かるように「コマ」の形で表現したものです。

イラストのコマの軸は水分の重要性を、走っている人間が描かれているのは運動の大切さを表しています。

さらにコマは5つに区分され、最上部には十分な摂取が望まれる「主食(ごはん・パン・麺など)」で、「副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理など)」「主菜(肉・魚・卵・大豆料理など)」「牛乳・乳製品」「果物」の順に並んでいます。このどれかが不足したり、多すぎるとコマがバランスを崩して倒れてしまうように、人間にとってもバランスの悪い食生活になっているというわけです。


食事バランスガイド コマの説明

食事バランスガイドとは(農林水産省サイトへ)


朝食 445kcal 
コマ

食パン6枚切り
220kcal
ツナサラダ
70kcal
ヨーグルト
60kcal
プロセスチーズ
70kcal
りんご1/4個
25kcal



昼食 931kcal 
コマ

チキンライス
650kcal
ポテトサラダ
170kcal
コンソメ野菜スープ
60kcal
バナナ1/2本
51kcal



夕食 670kcal 
コマ

ご飯茶碗小盛り
218kcal
サバの梅煮
212kcal
茶碗蒸し
104kcal
ふろふき大根
47kcal
きのこの味噌汁
39kcal
みかん
50kcal

掲載しているカロリーは目安です。使用する食材や量でカロリーは異なります。ご了承下さい。



1日の食事の目安量は? 10〜17才の場合


活動量低い場合 1800カロリー±200、活動量普通以上盧場合 2200カロリー±200



主菜 サバの梅煮
材料(4人分)
完成イメージ
淡塩さば
300g
小さじ2
みりん
大さじ4
だし汁
2と1/2カップ
薄口しょうゆ
大さじ1と1/2
梅干し
中4個
乾燥ワカメ(水で戻す)
3g
しょうが(千切り)
1かけ
作り方

1. サバは食べやすい大きさに切って沸騰した湯の中に入れ、表面が白くなったら氷水に取って(霜降り)水気を切る。
霜降りすることで生臭さが消え、同時に表面をすばやく固めてうまみの流出や煮崩れを防ぐ。


写真

A


2. 鍋に酒とみりんを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコール分をとばし、だし汁と薄口しょうゆを加える。1と梅干しを加えて落とし蓋をし、中火で約30分煮る。
落とし蓋をすることで、少ない煮汁でも、魚をひっくり返すことなく全体に味がしみ込む。

ポイント

Aクッキングシートの四隅を丸くカットし真ん中に空気抜きの穴をあけると、落とし蓋の代用ができます。


3. 煮上がりにワカメとしょうが(飾り用に少し残しておく)を加え、ひと煮立ちさせてから器に盛る。


主菜 茶碗蒸し
材料(4人分)
完成イメージ
無頭ブラックタイガー
4尾
しめじ
80g
絹さや
20g
たまご
3個
だし汁
2と3/4カップ
   
A ・
大さじ1
  薄口しょうゆ
小さじ2
  
小さじ1
   
かまぼこ(薄切り)
40g
作り方


1.エビは殻をむき、背ワタを取って大きいものは2等分に切る。しめじは石づきを切り落して小房に分け、絹さやは筋を取る。


2.卵は泡立てないように割りほぐし、だし汁・混ぜ合わせたAを加えて静かに混ぜ、目の細かいザルでこしてなめらかにする。

ポイント

蒸したときに、細かい泡のような穴ができることがありますが、これをスが入るといい、卵を泡立てるとスの原因にもなるので静かに溶きほぐしましょう。


3.耐熱容器に1とかまぼこを入れ、2を静かに注ぎ入れる。


4.3を蒸気の上がった蒸し器に入れ、ふきんを挟んで蓋を少しずらし、強火で約1分、弱めの中火で約15分蒸す。
蓋をずらすことで、蒸気の量を加減して長時間蒸してもスが入りにくくなる。


5.竹串を刺してみて、澄んだ汁が出てきたら中まで火が通っているので火を止める。



自分に合った1日のエネルギー量を確認しましょう。

摂取エネルギーと活動エネルギーのバランスが悪いと肥満や成長不良などを招きます。摂取エネルギーは性別や年齢だけでなく、活動レベルによっても違うので要注意。

「いくつ」分かをはかるには・・・

「1つ」分の目安として手のひらを使うことをおすすめします。手のひらにのるくらいの量=1つと覚えておくと、主食でも副菜でも片手にのる量は1つ、大きなおかずで両方の手を使うなら2つと簡単に数えられます。


自分に合った1日の食事の目安量を確認しましょう。

コマの各段に配分される食事の量は「○つSV(SVとはサービング、食事の提供量の単位の略)」という単位で数えます。

カロリーの過不足は主に主食や主菜などでコントロールし、牛乳、乳製品や果物はどのグループの人もほぼ同じ量を必要としているのがポイントです。

食育バランス 目安表


バックナンバー

お好み焼館Wood Eggに、やって来ました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 夏休み親子お好み焼教室
(2017年9月3回)

カゴメ料理教室

  • 真っ赤なナポリタン
  • コールスローサラダ
  • ミートボールのトマト煮
  • ぷるぷるゼリー
(2017年9月3回)

お好み焼館Wood Eggに、やって来ました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 冬休み親子お好み焼教室
(2017年3月2回)

カゴメ料理教室

  • トマトファルシ
  • お絵かきピザトースト
  • お豆とトマトのカラフルサラダ
  • サングリア
(2017年1月3回)

お好み焼館Wood Eggに、やって来ました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 夏休み親子お好み焼教室
(2016年9月2回)

カゴメの商品でお手軽にプロの味!

  • カゴメ料理教室
  • フェイジョアーダ
  • フルーツポンチ
  • 手作りトマトケチャップ
  • オムライス
(2016年9月2回)

お好み焼館Wood Eggに、やって来ました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 冬休み親子お好み焼教室
(2016年2月4回)

松田麗子先生と楽しくクッキング

  • 板こんとスペアリブのおかず煮
  • いろいろ野菜の明太子炒め
  • こんにゃくのもっちり餃子
  • こんにゃくののっぺい汁
(2016年1月4回)

カゴメ料理教室

  • 混ぜるだけ!簡単チリコンカン
  • 鮭とほうれん草のトマトクリームパスタ
  • かぼちゃと丸ごとトマトのスープ仕立て
  • フルーツたっぷりレアチーズケーキ
(2016年1月4回)

お好み焼館Wood Eggに、やって来ました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 夏休み親子お好み焼教室
(2015年10月3回)

松田麗子先生と楽しくクッキング

  • 板こんと鶏もも肉の薬味たれ焼
  • こんにゃくとピーマンの夏炒め
  • 糸こん入り和風焼きミートローフ(レモン風味)
(2015年10月3回)

夏休み親子カゴメ料理教室

  • ふわふわオムライス
  • トマトドレッシングのジャーサラダ
  • フルーツポンチ
(2015年9月3回)

お好み焼館 WoodEggに、やってきました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 冬休み親子お好み焼教室
(2015年3月1回)

松田麗子先生と楽しくクッキング

  • 糸こんにゃくのイタリアンきんぴら
  • こんにゃくの冷やしおでん風
  • 宇和島福麺風こんにゃく
  • こんにゃくアスパラの1本巻フライ
(2014年10月3回)

お好み焼館 WoodEggに、やってきました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 夏休み親子お好み焼教室
(2014年10月2回)

カゴメ親子料理教室

  • オムライオン
  • 野菜たっぷりミネストローネ
  • フルーツポンチ
(2014年9月4回)

お好み焼館 WoodEggに、やってきました

  • 広島風お好み焼ポイントレシピ
  • ハッシュドビーフと緑のライスモダン
(2014年3月3回)

お好み焼館 WoodEggに、やってきました

  • ホットプレートで広島風お好み焼ポイントレシピ
  • 夏休み親子お好み焼教室
(2013年10月5回)

松田麗子先生と楽しくクッキング

  • 板こんと豚&鶏のコンビ煮
  • 糸こんのそばめし風
  • 青竹フルーツこん麺
(2013年10月3回)

カゴメ親子料理教室

  • オムライス
  • カポナータ
  • 野菜生活ジュレのパフェ
(2013年10月1回)

お好み焼館 WoodEggに、やってきました

  • たっぷりチーズとトマトのイタリアンお好み焼ポイントレシピ
  • 冬休み親子お好み焼教室
(2013年3月1回)

お好み焼館 WoodEggに、やってきました

  • プチオコポイントレシピ
  • 夏休み親子お好み焼教室
(2012年10月2回)

カゴメ親子料理教室

  • 愛情オムライス
  • お豆とトマトのカラフルサラダ
  • 野菜生活カラフル白玉
(2012年10月1回)

松田麗子先生と楽しくクッキング

  • 野外親子料理教室
  • たき火田楽
  • 糸こんむすび ゆかり味&しばづけたくあん
  • ハチミツこんにゃくオレンジチキンの串焼
  • 板こん三角バーガー
(2012年9月4回)

お好み焼館WoodEggに、やって来ました

  • 冬休みお好み焼教室
  • お好み焼をつくろう
(2012年3月2回)

お好み焼館WoodEggに、やって来ました

  • お好み焼をつくろう
(2011年10月3回)

松田麗子先生と楽しくクッキング

  • 夏休み親子こんにゃく料理教室
  • 板こん豚肉鶏肉味噌漬け共演
  • こんにゃくの鶏カラもどき
  • 糸こんたっぷりの焼きむすび
(2011年10月1回)

お好み焼館WoodEggに、やって来ました

  • お好み焼をつくろう
(2011年3月1回)

お好み焼館WoodEggに、やって来ました

  • お好み焼をつくろう
(2010年10月2回)

夏休み親子こんにゃく料理講習会

  • 工場見学をしました
  • こんにゃくと豚肉のホイル焼き
  • 糸こんととうもろこしの夏シチュー
(2010年9月5回)

使って便利!海藻ってすごい 日本の食を知ろう

  • 梅わかめ
  • ひじきのかくれロールキャベツ
(2010年3月2回)

お好み焼館WoodEggに、やって来ました

  • お好み焼をつくろう
(2010年3月1回)

手づくりチョコでバレンタイン

  • デコチョコ
(2010年2月1回)

ぷちお好み焼きで
おうちパーティしよ

  • トッピングあれこれ
  • ぷちお好み焼き
  • お好み焼きはたくさんの食材を使うので栄養豊富!
(2009年12月2回)

手作りホワイトソースでグラタンを作ろう

  • あったかホワイトソース
  • 海老(エビ)ときのこのグラタン
  • カラフルサラダ
(2009年11月2回)

第二回親子お好み焼教室
お好み焼を美味しくつくろう!

  • お好み焼館「Wood Egg」にやって来ました
(2009年10月2回)

第一回こんにゃく料理講習会
こんにゃく処 錦町で開催しました

  • こんにゃくと豚肉のスタミナ焼き
  • 糸こん入りエスニック串焼き
  • サラダこん麺
(2009年10月1回)

新米でおむすび

  • ご飯
  • いろんな具を入れて三角おむすび
  • 焼おむすび
  • 混ぜごはんで俵むすび
(2009年9月2回)

お家でお祭りしよ!
ヘイ!らっしゃい!お家の食卓が屋台に変身。

  • チョコバナナくん
  • デコお好み
  • ふりふりフライドポテト
(2009年8月1回)

日本の食を知ろう 第三弾
夏休みに「なんでも使える太刀魚」を使って蒲鉾・竹輪をつくってみよう!

  • かまぼことちくわ
  • かまぼことちくわのオードブル
(2009年7月2回)

近くの河原や公園へお弁当持って出かけよう
手早くパンでクッキング

  • 卵サンドとハム&きゅうりサンドイッチ
  • ジャムでロールサンド
  • 食パンのミミで簡単ラスク
(2009年5月2回)

日本の食を知ろう 第二弾
お造りのポイントは鮮度と包丁さばき!

  • イカのお刺身
  • 即席イカの塩辛風
(2009年4月3回)

お好み焼を美味しくつくろう!

  • お好み焼館「Wood Egg」にやって来ました
(2009年3月1回)

St.Valentine‘s Day
バレンタインデーに手作りチョコを!

  • チョコナッツブラウニー
  • チョコフォンデュ
(2009年2月1回)

おせちの筑前煮
煮物料理のポイントは
五つのキーワード!

  • 下準備
  • ひたひた
  • ふつふつ
  • 含ませる
  • なじませて
(2008年12月4回)

Picnic & Cooking
お弁当持って出かけよう

  • 飾り切りで動物園
  • 彩りおいなりさん
  • 鶏のから揚げ
(2008年10月2回)

日本の食を知ろう第二弾!
お月見

  • お月見団子&串団子3種
  • 白みその月見汁
(2008年9月2回)

日本の食を知ろう!食べ物を最後まで大切にする和食をおばあちゃんから学ぼう。

  • 昆布だし
  • だし巻き玉子
  • 昆布の佃煮
  • おむすび
(2008年8月2回)

お酢で健康 パパも子どもも「お酢」で元気!

  • 黒酢で酢豚
  • 黒酢ミルク ヨーグルト風味
  • レンジで簡単ピクルス
(2008年6月2回)

家族みんなで楽しく素材が生きる串焼き&焼きおにぎりにチャレンジ 

  • やきとり
  • 焼きおにぎり
(2008年5月2回)

つるつる、シコシコ!手打ちうどんに挑戦!!

  • 手打ちうどん
  • だしをとろう!
  • 味付け油揚げをつくろう!
(2008年4月2回)

春の旬の野菜やエビや鶏肉を揚げてみよう

  • 春の彩り天ぷら
  • 大根おろしは、ゆっくりとおろす
  • 揚げ油の温度の見分け方
(2008年3月2回)

食物繊維で目指せ!腸内クリーニング!!

  • 食物繊維ってなぁに?
  • きんぴらごぼうの雑穀ライスバーガー
  • くるくるりんご巻き&さつまいもあん巻き
  • 食物繊維をとってさわやかライフ!!
(2008年2月2回)

親子で楽しく食事のバランスチェック

  • あなたの食事は大丈夫?
  • サバの梅煮
  • 茶碗蒸し
  • 自分に合った1日のエネルギー量・食事の目安量
(2008年1月2回)

バックナンバー

ページの先頭へ