食育親子でクッキング!  実践レシピでレベルアップ 楽しんで「食」を考えよう! 子育て中のお母さん、お父さん ぜひチャレンジしてみて下さい。

今回のテーマ

今話題のメタボリックシンドローム お父さんは大丈夫?

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内臓脂肪症候群

メタボリックシンドロームとは

内臓脂肪が蓄積されていて、さらに血圧や血糖値が高く、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などにつながる動脈硬化を、引き起こす可能性の高い状態のことです。

メタボリックシンドロームの基準

内臓脂肪の蓄積(へそまわりのウエスト径が男性85cm以上、女性90cm以上)であることに加え、以下の3項目中2項目以上を満たすと、メタボリックシンドロームと診断されます。

  1. 血中脂質が高い・・・中性脂肪150mg/dl以上 HDLコレステロール40mg/dl未満のいずれか
  2. 血圧が高い・・・・・収縮期血圧(血圧の上)130mmHg以上 拡張期血圧(血圧の下)85mmHg以上又は両方
  3. 血糖値が高い・・・・空腹時血糖値110mg/dl以上
今日の晩ごはんから実行しよう!

見た目で、食材で、カロリーオフ対策

  1. 肉は骨つき肉、魚は尾頭つき魚でボリュームアップ
    盛り付けた時にボリュームが出るだけでなく、骨を取りながら食べるため、早食い防止になります。
  2. 肉は部位を選択する。
    牛肉・豚肉は、バラ肉よりはヒレ肉、鶏肉はもも肉よりはムネ肉・ササミを選ぶと、同じ量でもカロリーが低くなります。
  3. 切り方と付け合わせでボリュームアップ
    ステーキなど塊肉は、薄切りにして広げたり、付け合わせの野菜をサラダ風に盛ると、見た目も多く見えます。
  4. こんにゃく、しいたけ、海藻類など低カロリー食材を取り入れる。
    低カロリーでボリュームがあり、噛みごたえもあるので満腹感が得られ、食物繊維も摂れます。ハンバーグや餃子などに肉を減らして混ぜ込むと、カロリーオフできます。
  5. 揚げ物は吸油率を下げる
    フライはパン粉を細目にするとつける量が少なくてすみ、吸油率が抑えられます。食材は、油を吸収しにくい根菜類にすると、更にカロリーが抑えられます。
今回のクッキングは、美味しさそのままカロリー控えめ!!
一般的な豚カツ 肉1枚100gで、トンカツソースを大さじ1杯かけた場合、エネルギー540kcal。キムチ豚カツならなんと255kcal。一般的なポテトサラダ エネルギー270kcal。 長いものポテトサラダ風ならなんと176Kcal
キムチ豚カツ

豚肉にキムチを挟むことでボリュームが出て、味も付いているので、高カロリーなソースをかけなくても、そのままで食べることができます。

材料(4人分)
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こんなに少ない油でいいんだ〜

豚ロースしゃぶしゃぶ
20枚
(5枚×4)
キムチ(浅漬けタイプ)
200g
塩・こしょう
各少々
小麦粉・卵・パン粉(細目)
各適宜
サラダ油
大さじ3
キャベツ
適宜
トマト
1個
パセリ
適宜


※ 今回は浅漬けタイプを使用しましたが、通常のキムチを使う場合は味が濃くなるため、キムチの分量を少なめにして下さい。

1.

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豚肉は、半分に折り、軽く塩・こしょうをし、表面に小麦粉をまぶして少しずつずらしながら、5枚の肉とキムチを交互に重ねていく。豚肉の形を整え、全体に小麦粉をまぶす。同じように4枚作る。小麦粉は豚肉とキムチがバラバラにならないのりの役目をします。

ポイント1

キムチを挟むことで、少ない肉でもボリュームをアップ!

2. 

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(1)をフライ返しでそっと持ち上げて、割りほぐした卵に潜らせ、パン粉をつける。

3. 

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アルミホイル、又はオーブンシートを敷いたオーブントースターの天板にのせ、スプーンで全体にサラダ油をかける。温めておいたオーブントースターに入れて約10分焼く。

※ オーブントースターによって火力が違うため、焦げ色を見ながら調節してください。

ポイント2
油で揚げずにトースターで焼くので油が少なくてすみ、焼いた後しみ出た油を拭き取ることで、さらにカロリーオフできます。

4.

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見た目はふつうのトンカツ!


豚カツを一口大に切って器に盛り、千切りにしたキャベツとくし型に切ったトマトとパセリを添える。


長いものポテトサラダ風

長いもは、じゃがいもよりもしっとりしているのでマヨネーズが半分ですみ、「カロリーダウンしたいけど、味付けはマヨネーズでないと」という人におすすめです。

材料(4人分)
玉ねぎ
1/3玉(70g)
きゅうり
2/3本(60g)
小さじ1/2
長いも
400g
マヨネーズ
大さじ4
塩・こしょう
各少々
サラダ菜
適宜

 

 作り方

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わたしの方がじょうずでしょ!

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1.玉ねぎは薄く切り、きゅうりは小口切りにしてボウルに入れ、塩をふって混ぜ、約10分おいて水気を絞る。

 

2.長いもは皮をむいて約3cm長さに切り、4等分して耐熱皿のふちに沿って均等に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約6分加熱する。

 

3.(2)をボールに移し、熱いうちにフォークでかたまりが残る程度につぶして粗熱をとって(1)とマヨネーズを加え、全体をよく混ぜて塩・こしょうで味を調える

 

4.器にサラダ菜を敷いて(3)を盛る。



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